【あがり症@情報館】 -治療・克服法・対策・原因編

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あがり症

【あがり症の治療法】
   自己催眠法(自律神経訓練法)の実践法

あがり症の克服法として、広く知られ実践されているのが「自己催眠法」「自律神経訓練法」と呼ばれるものです。
もともとは精神科の催眠療法から生まれた治療法で、自己暗示により体の緊張を解きほぐし、心身ともに健康になれるという方法です。

日本では1950年頃から導入され、今ではカウンセリングや心療内科といった心身医療機関の9割で実施されていると言われています。ただ、自律訓練法はすぐに効果が出るというものではなく、繰り返し行うことで改善がみられるので、焦らずコツコツと続けることが大切です。
カウンセリング施設では、テープを聞きながら行なうのが一般的ですが、高いお金を払ってそうしたところへ通わなくても、コツさえわかれば自宅で十分実践可能な克服法です。
以下に、基本的なやり方をご説明しますので、実際にやってみてくださいね。

【自律神経訓練法のやり方】
(1)まず、部屋を薄暗くして布団に仰向けになります。明るいとリラックス状態になることが難しく、逆に暗くし過ぎると眠たくなってしまうので、周りがうすぼんやり見えるくらいの明るさにしてください。
慣れてくると座った状態でもできますが、最初は仰向けのほうが催眠状態に入りやすいでしょう。
リラックスできるようにメガネや腕時計は外し、ネクタイやベルトなど体を締め付けるものは取ります。

(2)両目を閉じて体の力を抜きます。そして、腹式呼吸を3回すれば準備OK。いよいよ自律神経訓練法の公式に入っていきます。
自律訓練法には、次の6つの公式があり、繰り返し心の中で唱えながらイメージしていきます。自分の声を録音して、それを流しながらやるとより深い催眠が得られます。

基礎公式 「気持ちがとても落ち着いている」
第1公式 手足の重感「手足が重たい」
第2公式 手足の温感「手足が温かい」
第3公式 「心臓が静かに打っている」
第4公式 「呼吸が楽にできる」
第5公式 「お腹が温かい」
第6公式 「額が涼しい」

まず基礎公式。「気持ちが落ち着いている」と、リラックスしている自分を感じながらゆっくり3回唱えます。

(3)次に「右腕がおもーい」とゆっくりと3回唱えます(右腕が重たくなっているところを想像しながら)。最初はなかなか実感するのが難しいかもしれませんが、繰り返し実践するうちに本当に重たくなってきます。コツとしては、布団が腕の重みで少し沈んでいくところを想像してみると良いでしょう。
(4)基礎公式をする
(5)「左腕がおもーい」とゆっくりと3回唱え、その後、基礎公式。
(6)「右足がおもーい」とゆっくりと3回唱え、その後、基礎公式。
(7)「左足がおもーい」とゆっくりと3回唱え、その後、基礎公式。
(8)「右腕があたたかーい」とゆっくりと3回唱えます。腕の血管に温かい血が流れているところを想像すると、実感しやすいです。
(9)基礎公式をする
(10)「左腕があたたかーい」とゆっくりと3回唱え、その後、基礎公式。
(11)「右足があたたかーい」とゆっくりと3回唱え、その後、基礎公式。
(12)「左足があたたかーい」とゆっくりと3回唱えます。

これで第2公式まで終了です。この要領で、間に基礎公式を挟みながら、次の公式へと移っていけば良いですが、最初は第二公式まででもOKです。

1回3〜5分で、毎日2、3回行うことで、2週間もすればかなりあがり症が軽減していることを感じられます。
一人の時間・空間がなかなか作れない人もいると思いますが、家族の理解と協力を取り付けて頑張ってみてください。

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